6 nhóm chất dinh dưỡng mà cơ thể cần

Nước không được xếp vào nhóm macronutrients hay micronutrients luôn, vì nước không cung cấp cho chúng ta năng lượng, từ thường nghe của năng lượng là calories. Vậy nước không quan trọng lắm, đúng hay sai?

• Khi nghe nói chất béo, nhiều người có thể sợ hay ác cảm, vì báo đài hay nhấn mạnh nhiều về ảnh hưởng tiêu cực của nó?
• Nhưng thực ra chất béo là một trong nhóm các chất dinh dưỡng mà cơ thể số lượng nhiều. 
• Tất nhiên là quá nhiều chất béo thì lại gây các vấn đề cho sức khỏe, đặc biệt các vấn đề liên quan đến tim mạch khi lạm dụng chất béo bão hòa. Quan trọng là loại chất béo nào, và dùng lượng bao nhiêu thì đủ hay thừa? Chúng ta sẽ bàn đến trong một clip khác

Cấu trúc của chất béo thế nào?

• Khi một phân tử glycerol ester hóa với 3 acid béo thì được 1 phân tử chất béo trung tính
• Nếu ester hóa với hai acid béo, còn gốc hydroxy tức gốc OH thứ 3 ester hóa với nhóm phốt phát rồi sau đó gắn với gốc nào đó cụ thể thì tạo thành chất béo phân cực.
• Nếu các acid béo không có nối đôi mà hòa toàn là nối đơn, tức là các liên kế được bảo hòa với nguyên tố hydro, thì gọi là chất béo bão hòa, hay chất béo no
• Nếu trong acid béo còn nối đôi, chưa bão hào với hydro thì gọi là chất béo không no, hay chất béo không bảo hòa

Chất béo có các vai trò?
- Dự trữ năng lượng cho cơ thể khi cần. Tính trên cùng một đơn vị khối lượng thì chất béo cung cấp nhiều năng lượng hơn carbohydrate hay protein.
- Chất béo giúp hấp thu các dưỡng chất khác, ví dụ các vitamin A, D, E, K
Có vài trò tạo cấu trúc tế bào, đây là vai trò đặc biệt của chất béo phân cực trong tạo lớp màng đôi của thành tế bào
- Chất béo cải thiện vận động cơ bắp
- Các nhà khoa học cho rằng đủ chất béo giúp não hoạt động tốt hơn. Cụ thể là não chúng ta chứa tỷ lệ lớn chất béo phân cực

4. Protein

• Được tạo thành từ các amino acid liên kết với nhau
• Có 20 loại amino acid khác nhau. Mỗi loại protein có số lượng, tỷ lệ, và thứ tự sắp xếp các amino acid là không giống nhau. 
• Trong 20 loại amino acid, thì có 9 loại được xếp vào nhóm amino acid thiết yếu (essential amino acids), tức các amino acid mà cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được mà phải lấy vào từ thực phẩm

Protein là chất dinh dưỡng được nói đến nhiều, tại sao?
- Protein là các hợp chất đóng vai trò như những viên gạch xây dựng nên cơ thể chúng ta. Không chỉ mô cơ mới có nhiều protein, mà các tế bào xây dựng nên xương, da, tóc, gân, đều chứa protein
- Protein chiếm tầm 15% khối lượng cơ thể người, vì vậy mà cơ thể cần đủ protein để vận hành mạnh khỏe, cần protein để lớn lên, sinh tổng hợp các hormone, các kháng thể, và các hợp chất quan trọng khác
- Protein thường ko được dùng để làm năng lượng cho cơ thể hoạt động, trừ một số trường hợp cụ thể

Micronutrients, là những chất dinh dưỡng mà cơ thể cần ở lượng rất ít. 
Các macronutrients ở phần vừa nói, chúng ta cần để có năng lượng hoạt động, cần để sinh tổng hợp các mô để cơ thể lớn lên. Các micronutrients thì lại đóng vai trò quan trọng trong đề kháng, giúp cơ thể phòng tránh bệnh tật và các tác hại của môi trường.
Nghịch lý ở chỗ là dù cần ít, mà chúng ta hay bị thiếu, vì việc lựa chọn thực phẩm không phù hợp, hoặc chế biến bị hư tổn.
5. Các chất khoáng

• Khi nghe về chất khoáng, chúng ta nghe nói nhiều về canxi, nhưng cũng không nên quên các khoáng chất khác như sắt, kẽm, phốt pho
• Vai trò chung của các chất khoáng là xây dựng khung xương, răng, điều khiển các quá trình trao đổi chất, giữ nước cho cơ thể, điều hòa huyết áp
• Canxi và phốt phát chiếm 70-80% khối lượng xương của người trưởng thành. Phần còn lại của xương là collagen (là một loại protein)
• Can xi giúp truyền tín hiệu thần kinh từ cơ quan này đến cơ quan khác, giúp điều khiển quá trình co và giãn cơ để làm việc, đi lại 
• Sắt: là một phần thiết yếu sinh tổng hợp máu, cụ thể là hồng cầu máu. Sắt trong máu giúp vận chuyển oxi từ phổi đến các mô cơ, tham gia vào một số quá trình sinh tổng hợp các chất, và cũng tham gia vào truyền tín hiệu thần kinh
• Kẽm cần thiết để hệ miễn dịch làm việc hiệu quả, tăng khả năng kháng mầm bệnh, chửa lành vết thương. Kẽm cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể, cần thiết cho quá trình phân chia tế bào, đóng vai trò trong vị giác và khứu giác

6. Các Vitamin

• Vai trò căn bản của các vitamin là giúp cơ thể chúng ta khỏe mạnh, tránh bị bệnh. Thiếu vitamin cơ thể giảm đề kháng để chống lại các vi sinh vật gây bệnh.
• Có 13 loại vitamin cơ thể cần, trong đó 4 loại cực kỳ thiết yếu là vitamin A, C, B6, và D
• Thiếu các vitamin khác có thể gây vấn đề về da, thị giác, mệt mõi, chóng mặt, thay đổi tâm trạng. 
• Vitamin D có vai trò trong hấp thụ can-xi và như vây có vai trò hỗ trợ phát triển xương. 
• Vitamin C tăng đề kháng, giúp cơ thể chữa lành tốt. 
• Đủ vitamin giảm nguy cơ bị ung thư phổi và ung thư tuyến tiền liệt. Chúng ta có thể sẽ sẽ làm một bài thảo luận riêng về các loại vitamin. 
• Vitamin còn là các chất kháng oxi hóa mạnh, giảm tác hại của các gốc tự do gây ra cho cơ thể. 
• Khoa học chứng minh vitamin có ảnh hưởng đến tuổi thọ của con người
• Nếu ăn đủ và đa dạng các loại rau và trái cây, khả năng cao là không thiếu vitamin. Nhưng thỉnh thoảng bổ sung thì cũng là điều nên làm. 

⇒ Kết luận

• Tất cả các chất dinh dưỡng là cần thiết
• Không phải tránh, mà cần phù hợp về loại và lượng giữa các nhóm chất dinh dưỡng
• Đa dạng thức ăn, đặc biệt chú ý rau, trái cây, các loại hạt đậu, hạt dinh dưỡng, sữa để đủ các loại vitamin và khoáng chất